あなたもできる！ダイエット成功を後押しするオートミール活用法をやさしく解説

ダイエット
2025.12.09

突然ですが下記写真をご覧ください。関係ありませんが趣味ゴルフです＾＾

食べながらダイエット推奨の筆者です。普段はオートミールを主食にしてます。

このブログではオートミールを摂るメリットやデメリット、有効的な活用法を筆者が体験したことを基に記事として紹介していきます。（このブログではアフィリエイトを使用しています）

オートミールとは⁉

オートミールをご存じですか？

オート麦（オーツ麦）を蒸して乾燥させ、押しつぶしてフレーク状にしたものがオートミールです。日本では、朝食用のシリアルや、ダイエット食品としてよく使われています。

オートミールの特徴は、栄養価が非常に高いことです。特に食物繊維が豊富で、特に「β-グルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維が含まれており、これがコレステロールの低下や血糖値の安定に役立つとされています。また、ビタミンB群や鉄分、ミネラルも多く含まれています。

ダイエットに使えるの？

オートミール＝ダイエット食と考えがちですよね。確かに筆者もダイエット目的でオートミール食を始めました。

結論から言うとかなりダイエットには有効な食品であると言えるでしょう。（個人的な見解です）

どういった部分が有効なのかを説明していきますね。

１．ダイエット食といわれる理由

オートミールは、白米などの代表的な主食の中で、比較的低カロリーでありながら、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるため、栄養バランスを保ちながらカロリーを抑えることができます。

特にダイエット中は、通常栄養が不足しがちですが、オートミールを摂ることで必要な栄養を効率よく摂取できるためダイエット食として注目され始めたのがその理由です。

２．血糖値を安定させる⁉

オートミールは低GIの食品で、血糖値の上昇が緩やかです。急激な血糖値の変動がないため、エネルギーが長時間持続し、空腹感を感じにくくなります。これにより間食を減らすことができると言えるでしょう。

３．食物繊維が豊富

オートミールには食物繊維が多く含まれており、特に「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富です。この繊維は、満腹感を持続させる効果があるため、過食を防ぎ、摂取カロリーを抑えるのに役立ちます。また、腸内環境を整える効果もあり、便通改善にも繋がります。

４．調理や加工が簡単

オートミールは、甘くすることも、塩味にすることもできるため、好みに合わせてアレンジ可能です。甘くしたい時はフルーツやヨーグルトを加えると良いですし、塩やハーブで味付けして、サラダのベースやおかずとして使うこともできます。

また、電子レンジでの調理や鍋やフライパン一つで手軽にさっと調理できるのも継続しやすさの理由といえるでしょう。

５．結論

上記のような事柄からオートミールはダイエットにかなり有効な食材といえるでしょう！

とはいえ良い部分が沢山あっても悪い部分がないわけではありません。

この後はオートミールのデメリットもお伝えいたします。

オートミールのデメリットとは⁉

オートミールはダイエット食に非常に有効な食材であることはお伝えしましたが、良いことだらけというわけではありません。ここでは筆者が感じたデメリットとも言える部分をちゃんとおつたえしていきます。

味や食感について

ここは好みの問題にはなりますが、、、筆者が初めてオートミールを食べた時の率直な感想を言わせていただくと

・パサパサで口の中の水分持ってかれる　

・味がしないというか穀物感たっぷり　

・のどに詰まるというか引っかかるというかのど越しがよくない　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

上記のような事柄から美味しいからぜひ沢山召し上がってください。とは言い難いですね、、、

体調の変化

はっきりとオートミールのせいで起きたとは言えませんが、筆者が摂取したあとに起きたり感じたりした体調の変化は以下の通りです。

・おなかが張ってガスがたまる感じがする

・おなかが緩くなることが増えた

・逆にすごく固い便になり排便に苦労する日がでてきた

主に体内の腸の周りに関してのトラブルが発生しました。これはオートミールに豊富含まれる水溶性食物繊維が影響していると考えられますが苦労したのを今でも覚えています。

アレルギーの可能性も⁉

オートミールはオーツ麦であり小麦ではありませんので基本グルテンフリーです。

ですが、イネ科花粉症などをお持ちの方にはごく稀に口腔アレルギーの症状が出ることもあります。また製造工場の中には小麦と一緒に加工している場所もありそれにより小麦アレルギーの症状を誘発してしまうこともあります。

デメリットのまとめ

・美味しくない　　・腸に悪影響が出ることもある　　・アレルギーの可能性

デメリットとしていくつか挙げさせていただきましたが、実は筆者は上記の問題はすべて解決しています。デメリットをちゃんと解決していければダイエット食として大活躍する食材ですので、該当してしまう項目があった方はこの後の活用法をご覧ください。

皆様もぜひオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか？

おすすめの活用法

さて、それでは筆者が実際にオートミールをどのように活用したのかを紹介していきます。

ぜひ参考にしていただき皆様のオートミール生活の救いになれば幸いです。

活用法その１　主食をオートミールに⁉

筆者のオートミールの摂り方の第一位である活用法は

【オートミールの米化】です。

これを始めてから外食時の稀なタイミング以外筆者は白飯を食べなくなりました。

手順は簡単。オートミール（ロールドオーツ推奨）３０ｇをお茶碗に入れ５０－６０ｇの水を加えます。電子レンジ６００ｗ程度で２分ー２分半加熱する。たったこれだけです。


炊きたての白米には到底かないませんが、主食として成り立っています。白米の時と同じように納豆ご飯やふりかけ、TKGなどにすると十分に楽しめます。おにぎりや、炒めてチャーハンにすることもでき、正に白飯の代用となってくれるのが一番の魅力です。　

・水は少し多め位が推奨　

・口の中で細かくなるのを感じるまでしっかり嚙む　

上記二つを心がければデメリットを解消することもできますし満足感が激増しますよ。

量が少なすぎると思われる方もいるはずです。でも、そこは我慢です。実際筆者もお茶碗を見て最初のうちは倍量で食べていました。おそらくこれが腸の不調を招いていた原因です。特にオートミールを始める際はいきなり大量に摂取するのではなく、徐々に慣らしながら少しずづ量を調整していくのを推奨します。

活用法その２　デザート風に使って満足感を

もともと白飯を食べない方にはシリアルのような食べ方も推奨します。

牛乳やヨーグルトにオートミール（クイックオーツ推奨）を加えて、少し時間を置きなじませます。あとはお好みでお砂糖やハチミツ、フレッシュフルーツなどを加えてデザート感覚で食べるのも有りです。ドライフルーツもよいのですがカロリーが増すのでできればフレッシュを選びましょう。また、砂糖やハチミツも使いすぎてしまっては本末転倒です。筆者は市販のプロテインでいろいろなフレーバーにしたシリアル風オートミールを甘いものの代わりに食べてました。目安の水分量はオートミール２０ｇに対して牛乳など９０－１００ｇ程度になります。プロテインを加える場合パッケージ記載の分量で牛乳の量も必ず増やしてくださいね。


活用法その３　小麦粉の代用として

筆者が飽きずにオートミールを食べ続けている理由は、この方法があるからです。少し手間はかかりますがやってみると意外と楽しいものでしたね。代表的な代用メニューとして、


・お好み焼き

・オートミールクッキー

・ピザ

・パスタ

などを作ることが出来ました。（ちなみに筆者の料理レベルは素人です＾＾）

クイックオーツでも良いのですが、ミキサーを使用してパウダー状のオートミール粉を作ればほぼ小麦粉と変わりない作り方で上記のメニューを作ることが可能です。筆者がよく作っているお好み焼きとパスタの推奨分量は以下の通りです。

・お好み焼き

オートミール…30g/水…70〜80ml/キャベツ…100g/卵…1個/顆粒だし…小さじ1/お好みの具材（豚肉・エビなど）

オートミール粉に水を加えてふやかします。あとは材料をよく混ぜてフライパンやホットプレートで焼くだけ。


・パスタ

オートミール粉 … 80g/卵 … 1個/塩 …少々/オリーブオイル … 小さじ1

材料をすべて合わせて３－４分捏ねてできた記事を伸ばしてカット（パスタマシーンがあるとすぐできます）する。沸騰したお湯で３－４分茹でるだけ。


今は便利な世の中で、オートミールのアレンジレシピもネット検索ですぐに出てきます。ご自身で作りやすいメニューを見つけてバリエーションを増やしていけば飽きの来ない食事が楽しめますよ。

デメリットの回避法

デメリットには、味の問題がありました。その部分は上記のような調理をすることで美味しく召し上がることが出来ますし、主食として遜色ないものとして利用することが出来ます。

また、腸への問題発生についても、調理を加えたり、水分量を増やしたり、摂取量を多くしないことで回避できます。

アレルギーに関しては、グルテンフリー表示のあるものを選んだりすることで回避も可能ですが、イネ科花粉症の方などは積極的に摂取をするのはよく考えて、必ずしもオートミールに頼るという選択をしないことも非常に重要です。

まとめ

筆者は２か月で１４ｋｇの減量に成功しました。その後リバウンドをしていないのは、目標体重を達成した後もオートミールを続けていることが大きな理由だと考えています。

以前に友人が私のやり方に賛同してくれて、同様のオートミールを取り入れたダイエットを行い、一ヶ月で８ｋｇというとんでもない成果をたたき出しました。その友人はその後どうなったと思いますか？

見事にリバウンドです＾＾　なぜでしょう？

それは８ｋｇを達成した翌日から、突然食生活を太っていたころと同じように戻してしまったからです。定食のご飯を大盛にしたり、ハンバーガーなどのファストフードも食べていましたね。私も一切食べないと言うことはありませんが、普段の食事はオートミール中心です。友人はリバウンドの数字が８ｋｇに達したらまたオートミールダイエットを再開すると話してますが、そもそも体重の増減が頻繁に行われるのは体にも相当な負担がかかってしまいます。

私が推奨するのは、羽目を外して美味しいものを食べる日を作ることはたまに贅沢として行い、普段の食生活をダイエット期間だけでなく習慣としてしまうことで健康的に維持していく方法です。

旅行などで外食続きになり１－２ｋｇ太って帰宅しても、その後１週間程度でもとに戻せることは、この食生活を習慣にして得た大きな【最高のメリット】だと自負しています。

最後までお読みくださりありがとうございました。

皆様のダイエットの成功につながればうれしい限りです＾＾

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